La dieta vegana ha ganado popularidad no solo por sus beneficios para la salud, sino también por sus contribuciones al medio ambiente y su respeto hacia los animales.
Sin embargo, Harvard T.H. Chan School of Public Health advierte que para que una dieta vegana sea realmente saludable, es fundamental incluir ciertos nutrientes esenciales y mantener un equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas.
Los nutrientes clave en una dieta vegana según Harvard:
- Proteínas: Aunque en una dieta vegana es posible obtener proteínas suficientes, se requiere combinar adecuadamente alimentos como legumbres, tofu, quinoa y nueces para lograr proteínas completas.
- Vitamina B12: Dado que este nutriente está casi exclusivamente en productos de origen animal, Harvard sugiere consumir suplementos de B12 o alimentos fortificados, como algunas leches vegetales y cereales.
- Hierro: La absorción de hierro de origen vegetal es menos eficiente, por lo que Harvard recomienda acompañarlo con vitamina C (presente en alimentos como naranjas, tomates y pimientos) para mejorar su absorción.
- Calcio y Vitamina D: Para la salud ósea, los veganos pueden obtener calcio de fuentes como el brócoli, almendras y productos fortificados. La vitamina D puede complementarse con suplementos o exposición al sol.
Balance de macronutrientes: una clave enla dieta vegana
Mantener un equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas es esencial para cualquier dieta. Los carbohidratos deben provenir de fuentes integrales (cereales, legumbres, verduras) en lugar de opciones refinadas, mientras que para grasas saludables se pueden incluir aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas de chía.
Con una buena planificación, una dieta vegana puede cubrir todas las necesidades nutricionales y ser una opción saludable y ética.
